Pode treinar menstruada? Essa é uma questão que nunca tinha passado pela minha cabeça. Até que meu marido me mostrou um vídeo que abordava esse assunto. Foi quando pensei “Verdade, como será que as fases do ciclo menstrual podem interferir no meu treino?”.

Abaixo irei apresentar o que descobri sobre este assunto!

Alterações que ocorrem no nosso corpo durante o ciclo menstrual

Normalmente, o ciclo menstrual dura 28 dias, tendo início no primeiro dia da menstruação e terminando no começo do próximo ciclo. 

Para melhor entendimento, vamos dividir o ciclo em três fases:

Fase Folicular

Nesta fase, há uma diminuição na produção de progesterona e estrogênio e aumento na liberação do hormônio folículo-estimulante (FSH).  Este é o responsável pelo amadurecimento dos óvulos.

Conforme o óvulo amadurece, o ovário começa a liberar estrogênio novamente. Assim, inicia-se a preparação do revestimento do útero para uma provável gravidez.

É importante saber que enquanto os níveis de estrógenos estão baixos, ocorre a contração do útero, o que pode resultar na sensação de cansaço e as famosas cólicas. Com o aumento gradual desses hormônios, a disposição e a energia tendem a aumentar junto. 

Além do mais, ao final desta fase a testosterona se encontra em níveis ideais, o que leva à inúmeros benefícios. Como exemplo, nos sentimos mais dispostas no dia a dia, com mais massa muscular e maior libido.

Fase Ovulatória

Com o contínuo aumento na produção de estrogênio, o corpo inicia a produção do hormônio luteinizante (LH). O qual escolhe o óvulo mais maduro que irá sair do ovário, resultando na ovulação.

Após ser liberado, o óvulo viajará através das trompas em direção ao útero. Em geral, ele sobrevive por 24 horas fora do ovário.

Fase Lútea

Por fim, neste momento o folículo deixado pelo óvulo dentro do ovário reinicia a produção de progesterona. Este tem a função de preparar o revestimento do útero, caso ocorra a fecundação. 

Paralelamente, existe uma aumento do estrogênio e, por esse motivo, algumas mulheres podem sentir sensibilidade nos seios, alteração de humor e inchaço. E este é o meu caso, vocês também se sentem assim?

Mas e treinar menstruada? Pode?

Apesar de alguns desconfortos que sentimos durante o ciclo menstrual, não existe razão para evitar atividades físicas neste período.

Ao contrário, em casos em que há dores acentuadas (dismenorreia), exercícios como uma leve caminhada podem ajudar a diminuir esse sintomas. 

Além disso, estudos mostram que durante as duas primeiras semanas do nosso ciclo menstrual, período em que os níveis dos hormônios femininos estão mais baixos, é possível experimentar maiores ganhos de força.

Finalmente, não podemos esquecer que a atividade física libera a endorfina. Este é um hormônio produzido naturalmente pelo corpo, sendo amplamente conhecido por causar a sensação de prazer, bom humor e bem estar. Ademais, a endorfina também é conhecida pelo efeito analgésico, o que resulta no alívio de tensões musculares e estresse.

Entretanto, vale a pena lembrar que se exercitar de forma esporádica pode não ser suficiente para liberar continuamente este hormônio, logo a sensação de “felicidade” não é constante. Sendo assim, a melhor opção seria praticar a atividade física de forma regular, tornando esses momentos parte de sua rotina.

Atividades físicas recomendadas

Se o seu fluxo for mais intenso e isso for desconfortável para você, talvez seja interessante focar em exercícios com movimentos mais leves. 

Do contrário, podemos dizer que o melhor treino é aquele que traz mais conforto e que te faça alcançar seu objetivo. O importante é você se sentir bem!

Abaixo, segue alguns exercícios que podem ser uma boa opção em momentos críticos do ciclo menstrual:

• Caminhada ou exercício aeróbico leve;
• Musculação com peso leve;
• Yoga;
• Pilates.

Treinar menstruada pode aumentar varizes?

Esta é outra questão que nunca tinha pensado antes e pesquisando sobre este assunto percebi que muitas pessoas ficam com essa dúvida.

As varizes são veias dilatadas, tortuosas e com uma coloração azulada. Essas veias podem causar dor, inchaço, cansaço, queimação nas pernas, na sola do pé etc. 

E nas mulheres, esses sintomas tendem a piorar durante a menstruação e na gravidez.

É importante saber como essa insuficiência venosa se forma para entender como a atividade física interfere nelas. As veias que conduzem o sangue ao coração, após irrigar os  membros inferiores, possuem válvulas que impedem que o sangue retorne pela ação da gravidade. Quando essas válvulas não funcionam corretamente, o sangue acumula nas veias, resultando em sua alteração e, consequentemente, na sensibilidade da pele.

Outro mecanismo que ajuda o retorno do sangue é a bomba muscular da panturrilha. Ou seja, quando o músculo da panturrilha se contrai, ele pressiona as veias das pernas impulsionando o sangue para cima (ao trabalhar junto com as válvulas).

Assim, exercícios aeróbicos como caminhada, corrida e ciclismo podem ser benéficos por promoverem o movimento da musculatura da panturrilha. 

Já os treinos que promovem o aumento da massa muscular da panturrilha são responsáveis por diminuir o tamanho das veias e, em consequência, reduzem também a capacidade delas em reter um grande volume de sangue.

E sobre as estrias?

De forma resumida, as estrias são cicatrizes que resultam de um rompimento do colágeno na superfície da pele. Isso ocorre principalmente na gravidez e com o crescimento do músculo, pois nesses casos a pele passa por um processo de estiramento rápido. Logo, de forma indireta, se você não tiver cuidado, o treinamento com pesos podem causar estrias.

Dessa forma, existem algumas formas de prevenir as estrias. Primeiramente, é importante manter uma alimentação saudável (com vitaminas A e E)  e não deixar o organismo desidratado. 

E, além de manter o corpo hidratado internamente, é essencial cuidar do corpo externamente também. Lembre-se sempre de ter em mãos um hidratante de boa qualidade ou algum tipo de óleo (por exemplo: amêndoas). É recomendado usar após o banho e antes do treino.

Treinar menstruada emagrece?

Você já sentiu que “engordou” durante o período pré menstrual? No meu caso, percebo que alguns dias antes do início do ciclo, a região da barriga fica mais proeminente do que o normal (por sinal, oh região difícil de perder a gordura hein?).

No entanto, é natural que nos sentimos assim uma vez que neste período podemos ficar mais inchadas devido a retenção de líquidos. Em alguns casos o peso pode aumentar em até 3 kg, mas não se preocupe pois este não é um aumento real, o inchaço tende a sumir após 5 dias do início da menstruação.

Benefícios de introduzir atividade física no seu dia a dia

Dessa forma, podemos perceber que praticar algum tipo de esporte, mesmo durante a menstruação, traz vários benefícios ao nosso corpo. Acredito que o importante seja respeitar nossos limites e observar o tipo de exercício que nos deixa mais confortáveis de executar, principalmente naqueles dias em que estamos mais sensíveis físico e mentalmente.

Há duas semanas estou frequentando a academia aqui no Japão de forma regular e seguindo um treino pré determinado, mas nunca tinha parado para pensar sobre como o ciclo menstrual pode interferir no meu treinamento (mesmo tendo praticado algumas atividades físicas no passado). 

No entanto, pesquisando para escrever este texto, pude aprender como nosso corpo passa por inúmeras variações e como é essencial conhecermos esses processos para entender o motivo pelo qual sentimos um turbilhão de emoções todos os dias. 

Assim, mesmo menstruada, vou continuar treinando e buscando uma vida mais saudável e equilibrada. Agora entendo que é normal ter dias em que me sinto mais motivada ou dias em que as barras parecem mais pesadas das do dia anterior, o importante é me manter focada e saber que está tudo bem desde que eu saiba o que é melhor para mim e para o meu corpo.